ウォーキングを習慣にするコツ｜運動初心者が最初の一歩を踏み出すまで

2026-05-19約 6 分で読めます

本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、医療・診断行為ではありません。関節痛・心疾患など既往症のある方は、運動を開始する前に医師にご相談ください。

体重が増えていることに気づいたとき、「何か運動しなければ」と思うのは自然なことです。ただ、運動習慣がまったくない状態から急に「週3回ジムへ行く」と決めても、スケジュールに運動を組み込む感覚がそもそも身についていないので、続けることがかなり難しい。

私自身も体重増加をきっかけに運動を始めようとしたとき、最初の壁は「どこにウォーキングの時間を作るか」でした。仕事の前後に新しく30分を捻出しようとすると、それだけで続かなくなります。

そこで試したのが、時間を0から作るのではなく、通勤経路を工夫するという方法です。最寄り駅からあえて遠回りのルートを歩く、または1駅前で降りて歩く。追加される時間は15分前後。これが「長すぎず、短すぎず」の現実的な落とし所でした。

ウォーキングの健康効果

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して1日8,000歩以上、高齢者6,000歩以上を目安として示しており、身体活動量を増やすことで生活習慣病発症や死亡リスクの低減が期待できるとされています。

スポーツ庁「スポーツの実施状況等に関する世論調査（令和7年度）」によれば、成人が最も多く行っているスポーツはウォーキングです。始めやすく、継続している人が最も多い運動でもあります。

筋トレには道具・場所・フォームの知識が必要で、開始までの心理的ハードルが高めです。一方ウォーキングは、シューズさえあれば今日から始められます。

習慣化には行動のハードルを下げることが最も重要です（筋トレを3ヶ月続けるコツ参照）。ウォーキングは「散歩」と認識できるほど日常動作に近く、「やるかどうか迷う」余地が少ないため、習慣の土台を作るのに向いています。

「完璧な準備が整ってから」と思っているうちは、なかなか始められません。今日の帰り道を少し遠回りするだけで、それが最初の一歩になります。早速明日からやってみましょう。

① 通勤・通学の動線に組み込む

「ウォーキングの時間をどこかに作ろう」と考えると、忙しい日には真っ先に削られます。通勤・通学のルートを少し変えるだけなら、「今日はやめようかな」という判断が入り込む余地がありません。

具体的には、最寄り駅から自宅まで遠回りのルートを歩く、または1駅前で降りて残りを歩くのが効果的です。最初から高い目標を設定する必要はありません。「これなら無理なく続けられる」と感じる時間を自分で見つけることが先決です。まず続けられることを優先し、慣れてきたら少しずつ距離を伸ばせばいい。

② 歩数より「出ること」を優先する

「今日は8,000歩達成できなかった」と思うと続けにくくなります。最初の1ヶ月は距離や歩数より、「外に出た」という事実を積み重ねることを優先しましょう。10分でも出たなら「続いている」と定義できる目標設定が、初期の挫折を防ぎます。

③ スマートフォンのヘルスアプリで記録する

iPhoneの「ヘルスケア」やAndroidの「Googleフィット」は追加設定なしで歩数を自動記録します。記録を見返すことで、「先週より増えた」「雨の日でも歩いた」という事実が可視化され、続けやすくなります。

ウォーキングを1ヶ月ほど続けて「運動する日」を日常に組み込む感覚が身についたら、そこに筋トレを加える準備ができています。

おすすめの順番は以下のとおりです。

「ウォーキングのあとにスクワット10回」という小さなルーティンから始めると、大きな行動変容を起こさずに筋トレへの移行ができます。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
スポーツ庁「スポーツの実施状況等に関する世論調査（令和7年度）」：https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/toukei/chousa04/sports/1415963_00015.htm

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読み終わったら、今日の一杯を引いてみよう。